¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que actúan como soporte contra la gravedad y se localizan en la parte inferior de la pelvis. Estos músculos forman parte del sistema central del cuerpo e incluyen los músculos profundos que rodean nuestro tronco, como el abdomen, el diafragma, los músculos oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.
Funciones del suelo pélvico
La función principal del suelo pélvico es sostener los órganos pélvicos (la vejiga, el útero, la vagina y el recto). Aun así, podemos observar otras funciones de este grupo de músculos:
Función de continencia
El suelo pélvico tiene la responsabilidad de retener y permitir el paso de sustancias como la orina, las heces y los gases. Cuando el suelo pélvico no funciona adecuadamente, pueden surgir problemas como la incontinencia urinaria.
Función de sostén
Los músculos del suelo pélvico no solo permiten el movimiento, sino que también desempeñan un papel crucial en la postura.
Función sexual
La reducción de la sensibilidad o la dificultad para alcanzar el orgasmo son señales de alarma que indican la posibilidad de un problema en el suelo pélvico.
Función reproductiva
Durante el parto, la cabeza del bebé se encuentra con los músculos del suelo pélvico de la madre. Si estos músculos tienen el tono adecuado, ayudarán a que el bebé pueda girar.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
- El estreñimiento crónico representa uno de los principales factores de riesgo para las disfunciones del suelo pélvico. Por lo tanto, mantener una adecuada hidratación es fundamental para prevenir la debilitación del suelo pélvico.
- Además, el embarazo,el parto, el postparto y la menopausia son factores que pueden dañar el suelo pélvico, provocando atrofia y sequedad vaginal.
- Por último, los deportes de alto impacto suelen tener una alta incidencia de incontinencia de orina.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para fortalecer el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Para ello, habrá que contraer los músculos del suelo pélvico como si estuviéramos tratando de detener el flujo de la orina. Se recomienda repetir este ciclo de contracción de 10 a 15 veces en una serie y con al menos 3 series al día.
Los ejercicios de puente fortalecen los músculos del suelo pélvico y de los glúteos. Para practicarlos hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y levantar las caderas hacia arriba mientras contraemos los músculos del suelo pélvico. Debemos mantener la posición durante unos segundos antes de bajar las caderas y realizar 10 – 15 repeticiones en una serie de 3 series.
Los ejercicios de abdominales hipopresivos fortalecen los músculos del abdomen y el suelo pélvico al mismo tiempo. Debemos de colocar las manos en las caderas y exhalar completamente. Después, realizaremos una aspiración abdominal profunda, succionado el abdomen hacia dentro y hacia arriba mientras mantenemos los pulmones vacíos. Para este ejercicio se realizarán entre 5 y 10 repeticiones en una serie de al menos 3 series por día.
Las bolas chinas otorgan beneficios para fortalecer el suelo pélvico cuando la mujer introduce las bolas en su vagina, quedando estas detrás del músculo pubococcígeo. Cuando se levanta de una posición sentada o acostada, las bolas tienden a descender, lo que provoca que los músculos del periné se contraigan.
Tratamiento del suelo pélvico
Cuando la debilidad del suelo pélvico no es grave, el enfoque principal de tratamiento es la fisioterapia del suelo pélvico, que se centra en la recuperación de la zona afectada mediante ejercicios específicos. ¿Sientes que tu suelo pélvico está más débil de lo normal? En Clínica Balea tratamos distintos tipos de padecimientos provocados por problemas con la musculatura pélvica.